こんにちは、自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。
こちらのブログでは、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。
筋トレをしたいと考えています。
1週間どのような筋トレをすればいいですか。
以上のような、筋トレの導入方法に対するお悩みについてお答えします
筋トレをおこなう理由
筋トレを行うことで、以下の様なメリットを得ることができます。
✔︎ 筋トレを導入する３つのメリット
① パワーの向上
② 筋肉量の維持・向上
③ 運動効率の向上
ケーススタディ
ケーススタディ形式で考えていきましょう。
仮に自身が以下のような生活を送るなかで、こんなトレーニングスケジュールで過ごしていたとします。
以上の状況から、パフォーマンス向上のために筋トレを週２回導入しようと考えたとします。
皆さんなら、どのようなスケジュールを考えますか。
一度考えてみましょう。
スケジュールを組んでみる
実際、上記のような方がスケジュールを立てると、以下の内容になることが多くなります。
・ロード練習の時間はそのまま、筋トレを導入している。
※ 1週間の運動時間が9時間から11時間になっている。
・筋トレ翌日の練習も強度(運動様式)を変えずに、そのまま実施している。
※ 上記の図では説明していませんが、強度(運動様式)を変えずにそのまま頑張っている方が意外と多いです。
指導において、このようにトレーニングメニューを考える方は少なくありません。
ですが、今まで筋トレを実施したことのなかった方が、実際に取り入れるとなると、カラダの疲労を大きく感じてしまう、継続的にトレーニングを行うことができなくなるケースがあります。
そのため、筋トレを導入する際は以下のことに気をつけなくてはいけません。
1. 筋トレの刺激に体を順応させること
2. 筋トレの翌日に何ができるかをかんがえること
3. 筋トレを導入する曜日と時間を考えること
オフシーズンとはいえど、スポーツパフォーマンスをあげるためには競技練習(ロード練習)を優先させる必要があります。
思い切ってロード練習の時間を減らし、筋トレにフォーカスするという方法もありますが、多くの人にとってそれが正解とは限りません。
では、どのようなことを考えてスケジュールを組めばいいかを考えてみたいと思います。
スケジュールの考え方
先ほど注意した３点を意識して、スケジュールを組んでみましょう。
筋トレを導入する時は、まずは1週間単位の運動時間が変わらないようにロード・筋トレの時間を調整しましょう。
・ ロード練習の高強度を入れる場合、火曜日と、土曜日または日曜日に入れましょう。
※ 筋トレの影響がない曜日(時間帯)に実施する。
・ ロード練習の後に筋トレをする場合は、6時間程度間をあけましょう。
※ 水曜日・日曜日の場合 … 午前中ロード練習から夕方筋トレする。
・ 筋トレ翌日は中強度以下またはオフを挟むようにしましょう。
※ Tempo(Z3)強度以下または完全休養日を取り入れる。
上記の様に筋トレを導入することで、過度な疲労を防ぎつつ、バランス良く競技練習にも取り組むことができると考えられ、パフォーマンス向上に繋がるでしょう。
以上を参考に、自身のスケジュールを考えてみてくださいね。
本記事のまとめ
新たなることに取り組むことはオススメしますが、うまく組み合わせることができない場合、パフォーマンスを向上させるどころか、停滞させてしまうこともあります。そうならないためにも、まず初めは1週間単位の運動時間の合計時間をそろえるように実施していきましょう。
徐々に慣れてきたタイミングで、運動時間を増やす、または運動強度を高めることで、しっかりとパフォーマンスを上げていくことができます。4週間から6週間程度を目安に行い、体力的に余裕が出てきてから、運動時間を増やしましょう。
以上を参考に、トレーニングをしてみましょう。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。