スティフレッグデッドリフトのフォームと鍛えられる筋肉

2023年3月5日2024年2月6日

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

おるかくん

スティフレッグデッドリフトをしようと考えています。

動作について教えてください。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

この記事の内容

・スティフレッグデッドリフトとは
・スティフレッグデッドリフトの正しい動作とは
・スティフレッグデッドリフトのエラー動作とは

ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

スティフレッグデッドリフトとは

スティフレッグデッドリフトは、両足を腰幅程度に広げ、膝を伸ばした状態からヒンジ動作をおこなうエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、ハムストリング(太もも裏)・大臀筋を鍛え、筋力および柔軟性を高めることができます。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: ハムストリング(停止部) , 大臀筋

スティフレッグデッドリフトのフォーム(動作)

スティフレッグデッドリフトは、以下のようにおこないます (動画)

⚫︎ 基本姿勢について
・足は腰幅程度 : 足と足の間は、拳が1つ分程度に開ける
・手は肩幅程度 : 手幅は腰の横になるように持つ

⚫︎ 動作について
① お尻を後ろに突き出すようにしながら、おじぎしていく。
② 膝は伸ばし切ったままキープし、動きます。
③ 骨盤 – 背骨の動きが崩れずに、ハムストリング(膝裏)のストレッチを最大限感じた場所から起き上がる。

⚫︎ より効果的におこなうために
・常に肩甲骨を寄せた状態を維持したままおこないましょう。
・重心位置は土踏まずから踵に置くようにしましょう。

スティフレッグデッドリフトのエラー動作

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 膝を曲げない

バーを下ろしている最中に、「膝が曲がる」場合があります。

このようになる理由として、ハムストリングの柔軟性が低いという可能性が考えられます。フォームを優先としたいので、膝が曲がらない状態までバーを下ろせる範囲で動きましょう。

また、フォームローラーを活用して、一時的に可動域を上げるという方法もあります。

⚫︎ 膝を曲げる場合もある…
ハムストリングを起始部 (お尻の下側)を鍛えたいと考えている場合であれば、問題ありません。
>> ルーマニアンデッドリフトはこちら

② 背中や腰が丸くなる

下降局面 (おじぎしながらバーベルを下に下ろす動作) にて、腰や背中が丸くなる場合、腰を痛める可能性があります。

このようになる理由として、単純に肩甲骨を寄せきれていない(菱形筋/僧帽筋が弱い)ということも考えられますが、自身が正しく動くことができる現状の可動域を超えている可能性があります。(ハムストリングの柔軟性が低いケース)。

下降局面にて、ハムストリング起始部のストレッチをしっかりと感じ取れている場合は、可動域が狭くても問題ないので、腰や背中が丸くなる手前で動作を切り替えましょう。

⚫︎ 腰を反らせるのはどうか…
反対に腰を反らせる方もいますが、それもエラー動作に該当すると考えられます。少し難しい話ですが、腰を反らせることと骨盤を前傾させることは違います。スティフレッグデッドリフトは、胸椎の伸展 – 腰椎ニュートラル – 骨盤前傾の動きを保持したまま行うことが大切です。

③ バーが体から離れる

下降局面にて、バーベルが体から離れる場合、同じ重さでもハムストリングに強い負荷(刺激)が入ります。

刺激が入るなら体からバーが離れてもいいのではと思うかもしれませんが、大体の方が②に近い状態になることが多いので、腰を痛める可能性があるため、おすすめしません。

バーを体に寄せた状態で高重量を扱った方が、健康的であり、効率的かつ効果的にハムストリングを鍛えることができると考えられます。

⚫︎ バーを体から離す方法も…
この方法は、想像以上にハムストリングに刺激が入るため、時にこの方法でおこない刺激をいれることも良いかもしれませんが、上記のような理由からおすすめしません。ですが、Tバーロウというマシンを使って体からバーを離すようにおこなうと、バーベルよりも安定して、かなりの刺激が入ります。ボディメイクの方にはおすすめかもしれません。

以上を参考に、スティフレッグデッドリフトをおこなってみましょう。