ルーマニアンデッドリフトとは？効果を高める足幅やフォームを知ろう

2023年2月4日2024年2月6日

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

おるかくん

ルーマニアンデッドリフトをしようと考えています。

動作について教えてください。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

この記事の内容

・ルーマニアンデッドリフトとは
・ルーマニアンデッドリフトの正しい動作とは
・ルーマニアンデッドリフトのエラー動作とは

ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

ルーマニアンデッドリフトとは

ルーマニアンデッドリフトは、両足を腰幅程度に広げ、少し膝を曲げた状態からヒンジ動作をおこなうエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、ハムストリング(太もも裏)・大臀筋を鍛え、筋力および柔軟性を高めることができます。

それらの筋肉を鍛えることで、ダッシュやジャンプなどの地面を強く蹴る(押す)動作を高めることができるだけでなく、引き締まった脚を手に入れることができます。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: ハムストリング(起始部) , 大臀筋

⚫︎ ハムストリングについて
ハムストリングには起始部(お尻の下)・停止部(膝裏)がありますが、ルーマニアンデッドリフトでは主に起始部が鍛えられ、主に股関節の伸展動作の機能を高めることができます。停止部を鍛えたい場合はスティフレッグデッドリフトをおすすめいたします。
>> スティフレッグデッドリフトはこちら

ルーマニアンデッドリフトの動作

ルーマニアンデッドリフトは以下のようにおこないます(動画)

⚫︎ 基本姿勢について
・足は腰幅程度 : 足と足の間は、拳が1つ分程度に開ける
・手は肩幅程度 : 手幅は腰の横になるように持つ

⚫︎ 動作について
① お尻を後ろに突き出すようにしながら、おじぎしていく。
② 膝は20 – 30度程度でキープしたまま動きます。
③ 骨盤 – 背骨の動きが崩れずに、ハムストリングのストレッチを最大限感じた場所から起き上がる。

⚫︎ より効果的におこなうために
・常に肩甲骨を寄せた状態を維持したままおこないましょう。
・重心位置は土踏まずから踵に置くようにしましょう。

ルーマニアンデッドリフトのエラー動作

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 膝を完全に伸ばさない

ハムストリングの停止部を鍛えたいと考えている場合であれば問題はありませんが、今回はハムストリングの起始部を鍛えたいので、膝の角度は20-30度程度に曲げた状態を維持しておこなう必要があります。

停止部に効いている場合であれは、膝を軽く曲げれば問題ありませんが、「どこに効いているかわからない」という方の方は、反対に膝の角度を40-60度程度に曲げていることが多いので、膝を伸ばすことを意識するといいでしょう。

⚫︎ 目的が異なるトレーニングになる…
膝を伸ばしたまま行うと、スティフレッグデッドリフトというエクササイズになり、説明したようにハムストリングの停止部を鍛えることになります。どこに効いているかわからない場合は、この膝の角度が
>> スティフレッグデッドリフトはこちら

② 背中や腰が丸くなる

下降局面 (おじぎしながらバーベルを下ろす動作) にて、腰や背中が丸くなる場合、腰を痛める可能性があります。

このようになる理由として、単純に肩甲骨を寄せきれていない(菱形筋/僧帽筋が弱い)ということも考えられますが、自身が正しく動くことができる現状の可動域を超えている可能性があります。(ハムストリングの柔軟性が低いケース)。

下降局面にて、ハムストリング起始部のストレッチをしっかりと感じ取れている場合は、可動域が狭くても問題ないので、腰や背中が丸くなる手前で動作を切り替えましょう。

⚫︎ 腰を反らせるのはどうか…
反対に腰を反らせる方もいますが、それもエラー動作に該当すると考えられます。少し難しい話ですが、腰を反らせることと骨盤を前傾させることは違います。ルーマニアンデッドリフトは、胸椎の伸展 – 腰椎ニュートラル – 骨盤前傾の動きを保持したまま行うことが大切です。

③ バーが体から離れる

下降局面にて、バーベルが体から離れる場合、同じ重さでもハムストリングに強い負荷(刺激)が入ります。

刺激が入るなら体からバーが離れてもいいのではと思うかもしれませんが、大体の方が②に近い状態になることが多いので、腰を痛める可能性があるため、おすすめしません。

バーを体に寄せた状態で高重量を扱った方が、健康的であり、効率的かつ効果的にハムストリングを鍛えることができると考えられます。

⚫︎ バーを体から離す方法も…
この方法は、想像以上にハムストリングに刺激が入るため、時にこの方法で刺激をいれることも良いかもしれませんが、上記のような理由からおすすめしません。ですが、Tバーロウというマシンを使って体からバーを離すようにおこなうと、バーベルよりも安定して、かなりの刺激が入ります。ボディメイクの方にはおすすめかもしれません。

以上を参考に、ルーマニアンデッドリフトをおこなってみましょう。