ワンハンドローイングで広背筋を鍛えるフォームとダンベルの重量

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

ボディメイクはもちろん、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

ワンハンドダンベルローイング とは

ワンハンドダンベルローイングは、ベンチを活用し、姿勢を安定させた状態から片手でダンベルを引く動作です。この他にも、ベンチに膝を乗せない方法や、ベンチ自体を使わない方法などありますが、今回は誰もが安定して再現性を保ち動ける方法を紹介します。

このエクササイズをおこなうことで、広背筋(下背部)・僧帽筋(上背部)・三角筋後部(肩後ろ)を満遍なく鍛えることができます。

それらの筋肉を鍛えることで、ランニングの腕振りやスイムの水かきといったプル動作を高めることができるだけでなく、逆三角形を手にいれるための体を作ることができます。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: 広背筋 , 僧帽筋 , 三角筋後部 など

⚫︎ フォームによる変化
ベンチを使うか使わないかで、使用される筋肉の稼働する割合が異なります。スポーツとして鍛えるか、それともボディメイクとして鍛えるかでことなりますが、まずは基本動作を身につけましょう。

ワンハンドダンベルローイング とは

ワンハンドダンベルローイングは、以下のようにおこないます (動画)

⚫︎ 基本姿勢について
・ 足の位置を揃える : 乗せた脚(膝)と床の膝の位置を揃える
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ

⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、ダンベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにダンベルを引く
③ 肩甲骨を寄せると同時に胸を張る

⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 & 回旋 )

ワンハンドダンベルローイング とは

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 肩甲骨を寄せていない

肩甲骨を寄せずに、ダンベルを挙げている場合があります。この動作では、広背筋・僧帽筋といった背中の筋肉が使われる感覚はなく、腕(主に前腕)が疲れてくることが多いでしょう。

この動作は、現在の背中の筋力に対してダンベルが重たいケースで見受けられます。一度重量を落として、肩甲骨がしっかりと寄るようにコントロールしましょう。

⚫︎ 重量が重い = 鍛えられる わけではない
初心者や初級者の場合、まだ筋肉に対して脳からの神経がつながっていない場合があるので、筋力に対してウエイトが重いと使われる筋肉が使えないことが多くあります。軽い重さから正しい動きを反復するところから学びましょう。

② 体が開く

ダンベルを持つ腕側に、身体が開く場合があります。

この場合は、背中の筋肉ではなく、骨盤が動いた反動でダンベルが上がるため、狙った筋肉への刺激があまり入らないだけでなく、肩 – 肩甲骨の可動域が狭くなるためトレーニング効果が得られない場合があります。

おへそを常に正面に向けた状態を維持したまま、ダンベルを挙げるようにしましょう。

③ 肘を伸ばして後ろに引く

ダンベルを持つ腕の肘が、少々伸びた状態で引く場合があります。

この場合は、背中の筋肉というよりも上腕三頭筋および三角筋後部に対する負荷の方が強く、背中を鍛えることができないことが多いです。

肘からダンベルまではリラックスしながら、前腕が地面に対して垂直な状態になるように引きましょう。

「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ

ワンハンドダンベルローイングを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防(肩・腰の痛みの予防)にもつながり、競技・生涯スポーツとしてより一層楽しめると考えれます。

こちらで紹介したワンハンドダンベルローイングを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。

気になることがあれば、当施設の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。

また、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングのビジター体験にて評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。