【筋膜リリース】フォームローラーの効果的な使い方

こんにちは。

名古屋のパーソナルトレーナー とおる ( @toruito16 )です。

こちらの記事では、コンディショニングについて解説していきます。

ととまる君
ととまる君

フォームローラーを使おうと考えています。

効果的な使い方について教えてください。

以上のように、これからフォームローラーを使おうと考えている方のご質問にお答えします。

✔︎ この記事の内容について
・ フォームローラー とは
・ フォームローラー の効果とは
・ フォームローラー の使い方とは

こちらのブログでは、筋トレなどのトレーニングの質を向上させるために、コンディショニングにも着目することをオススメしています。

フォームローラーを活用することで、パフォーマンス向上だけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる ( 練習を継続的におこなえる = パフォーマンスがあがる ) だけでなく、生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

目次

フォームローラー とは

フォームローラーとは、バイオメカニクスの専門家であった Cassidy Phillips 氏の提唱した Myofascial Compression Technique(MCT:筋膜圧迫法)という身体機能改善を目的とするアプローチに基づいて開発されたアイテムです。

自分の体重を使って、ターゲットとする筋肉に圧力をかけて転がしながら軟部組織を伸ばし、微細な振動が与えられることでマッサージに似たような効果を与えられると考えています(Pearcey GEP,2015)

フォームローラー の効果とは

フォームローラーは、本記事で説明するような効果を得られることができますが、実は現在もその生理学的なメカニズムは解明されておらず、未だ研究されています。(Cheatham SW,2015)

一般的に、フォームローラーでおこなうコンディショニングを筋膜リリースと言われていますが、筋膜自体にアプローチする刺激としては足りないという理由から「筋膜に対して作用するものではないのでは」と考えられ、現在では フォームローラー = 筋膜リリースではないとされた上で生理学的なメカニズムが研究されています。(Schleip R,2003)(Behn GB,2019)

ですが、多くのプロアスリートに愛用されているだけでなく、今では一般的なフィットネスユーザーにも認知されているコンディショニングツールとして、以下の効果を得ることができると考えられています。

⚫︎関節可動域向上
関節可動域を向上させることができると考えられています。
トレーニング前のウォームアップやエクササイズ間に使用することでダイナミックな動きをおこなうことができるようになるため、パフォーマンスを高めることができると考えられます。

⚫︎筋肉痛の予防
筋肉の疲労回復、筋肉痛(DOMS)の予防・改善に効果があると考えられています。
ワークアウト後のクールダウンに取り入れることで、翌日以降のワークアウトも運動強度や質を高く維持できるようになると考えられるため、トレーニングの質を高めることができます。 

フォームローラー の使い方

フォームローラーの使用方法を紹介します。興味のある方は、以下の動画を参考に実施してみましょう。

また、こちらのブログ上でも、動作を確認しながら実施できるように、各部位の実施方法とポイントを書きますので、興味のある方はこちらも参考にお試しください。

大腿四頭筋

YouTube にて動作確認 ( 動画はこちら )

大腿四頭筋の実施方法
1. うつ伏せになり、太ももの前をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中・膝上の3か所に分けておこなう。
4. 膝上の内側・膝上の外側も分けておこなう。

多くのサイクリストは、ペダリング動作を股関節ではなく膝関節でおこなう方が多い。それは、股関節の使い方がわからないという理由だけでなく、ハムストリングや大臀筋が硬い結果、代償動作として使わざるを得ない状況が続いているからというケースが多い。その結果、膝を痛めてしまうことがある。

膝の傷害にもつながる可能性が多いにあるため、サイクリングを終えた後はフォームローラーを活用し、大腿四頭筋を満遍なくケアすることを心がけよう。

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内転筋

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内転筋の実施方法
1. うつ伏せになり、膝を外に広げて太ももの内側をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を左右に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中の2か所に分けておこなう。

大腿筋膜張筋

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大腿筋膜張筋の実施方法
1. 横向きになり、地面側の脚を伸ばして、フォームローラーを当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 足の付け根・太もも真ん中・膝横の3か所に分けておこなう。
4. 太もも真ん中・膝横の2か所では、当てたまま膝を曲げ伸ばしする。

ハムストリング

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ハムストリングの実施方法
1. 足を前に投げ出して座り、太ももの裏にフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を前後に動かす。
3. 足の付け根・太もも裏真ん中・膝裏の3か所に分けておこなう。
4. 膝を内側または外側に捻った状態で、太もも裏真ん中、膝裏も分けておこなう。

ハムストリングが硬いことが原因で、股関節の可動域が制限された結果、代償動作で腰や膝を痛める方が多い。特に、大腿四頭筋を活用する膝関節主働のペダリング動作になってしまうことが多くなるため、膝を痛めるだけでなく長時間漕ぎ続けることが難しくなる。

快適なサイクリングを楽しみたいのであれば、ロードバイクに乗る前にフォームローラーをハムストリングに満遍なく当てることをお勧めする。

大臀筋

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大臀筋の実施方法
1. 足を組んで座り、ストレッチをかけた側のお尻をフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を前後に動かす。
3. お尻の正面・外側横の2か所に分けておこなう。
4. お尻の上(腰側)・足の付け根も分けておこなう。

大臀筋が硬いことが原因で、ハムストリングと同様に、股関節の可動域が制限された結果、代償動作で腰や膝を痛める方が多い。また、それだけでなく大臀筋の筋出力を適切に発揮することができる関節角度(骨盤 – 股関節)を保つことができないため、股関節主働のペダリングを習得することができないことが多い。

快適なサイクリングを楽しむためにペダリング動作を習得したいのであれば、ロードバイクに乗る前にフォームローラーを大臀筋に満遍なく当てることをお勧めする。

背中 (広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋)

YouTube にて動作確認 ( 動画はこちら )

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の実施方法
1. 仰向けになり、腰から背中にかけてフォームローラーに当てる。
2. 体重をかけた状態で、体を上下に動かす。
3. 腰・みぞおちの裏側・肩甲骨の間の3か所に分けておこなう。
4. 腰側は右側、左側と分けておこなう。

 

「トレーニングがうまくいかない…」と感じる方へ

フォームローラーを活用することで、自身のパフォーマンスを最大限発揮することができるだけでなく、ケガの予防や継続的なトレーニングの質を高めることができると考えられます。

こちらで紹介した動作を始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。

また、近年ではフォームローラー実施後に、合わせてストレッチをするというコンディションについても注目され始めています。(Konrad A,2021) 。こちらを参考に、ストレッチを組み合わせてみましょう。

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@toruito16 をフォローいただいたのち、DMまでご連絡くださいませ。
※ 動作のみ、評価させていただきます (回数や配列などはお伝えしません)。

また、実際に筋トレとフォームローラーを組み合わせていくトレーニング方法を知りたい場合や、現状おこなっているトレーニングとの合わせ方が正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので、以下よりお問い合わせください。

⚫︎ 「フォームだけ教えて欲しい…」 とお考えの方は >> 筋トレ教室
⚫︎ 「パフォーマンスに繋げたい…」 とお考えの方は >> パーソナルトレニング
をオススメいたします。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

(Pearcey GEP,2015) Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures

(Cheatham SW,2015) The effects of self – myofascial release using a Foam Roll or Roller Massage on joint range or motion , muscle recovery , and performance : a systematic review

(Schleip R,2003) Fascial plasticity – a new neurobiological explanation: part 1. 

(Behn GB,2019) Do Self – Myofascial Release Devices Release Myofascia? Rolling Mechanisms: A Narrative Review

(Konrad A,2021) The Accumulated Effects of Foam Rolling Combined with Stretching on Range of Motion and Physical Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis

● この記事を書いた人
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この記事を書いた人

自転車競技コーチのとおるです。

ロードバイクやトライアスロンを中心としたトレーニングに関する基本的な情報を発信していきます。


愛知県名古屋市にて、パーソナルジムとロードバイクスクールの運営をしております。興味のある方は、以下をご覧ください。

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