ベントオーバーローイングで三角筋・僧帽筋・広背筋を鍛えるフォーム

こんにちは。

名古屋栄・久屋大通のパーソナルトレーニングジム「 ORCA RESONAL GYM 」の伊藤です。

こちらの記事では、筋トレのフォームについて解説していきます。

以上のように、これから筋トレをしようと考えている方のご質問にお答えします。

こちらのブログでは、さまざまなスポーツのパフォーマンス向上のために筋トレをすることをオススメしています。

筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防にもつながり、競技練習に集中できる・生涯スポーツとして楽しめる体を手に入れることができるというメリットがあるからです。

より効果的におこなえるように、どんな筋肉が使われるのかイメージ・理解しながら取り組んでみましょう。

ベントオーバーローイング とは

ベントオーバーローイングとは、股関節が90度程度になるように上体を折り、膝を軽く曲げた姿勢を維持した状態から、バーベルを引くエクササイズです。

このエクササイズをおこなうことで、広背筋(下背部)・僧帽筋(上背部)・三角筋後部(肩後ろ)を満遍なく鍛えることができます。

⚫︎ 鍛えられる筋肉 (主働筋)
: 広背筋 , 僧帽筋 , 三角筋後部 など

ベントオーバーローイング のフォーム (動作)

ベントオーバーローイングは、以下のようにおこないます (動画)

⚫︎ 基本姿勢について
・ 足は腰幅程度 : 両足は拳一つ分程度に間隔を開ける
・ 姿勢は一直線 : 頭からお尻まで、姿勢は一直線に保つ
・ バーの位置 : 肩幅より少し広めに持つ

⚫︎ 動作について
① 肘から先はリラックスしながら、バーベルを引っ掛ける程度で持つ
② 肩甲骨を寄せるようにバーベルを引く
③ 太ももを擦るような軌道でバーベルを引く

⚫︎ より効果的におこなうために
・ 僧帽筋 ( 肩甲骨間の筋肉 ) にストレッチをかけてから動く。
・ 胸椎の動きも合わせる ( 肩甲骨を寄せる + 胸椎伸展 )

ベントオーバーローイング のエラー動作について

効率的かつ効果的におこなえるように、動作中に以下のエラーがおこらないように気をつけましょう。

① 上体の反動を使う

バーを引くと同時に、上体を浮かせてしまう場合があります。

この場合、背中の筋肉を使って上げているわけではなく、反動を使ってあげているため、バーベルの重さ(刺激)が狙った筋肉に十分に入らないことがあります。

反動をつけないように気をつけましょう。また、どうしても反動が生まれる場合は重量を下げて行いましょう。

⚫︎ 反動を使っておこなう場合も…
高重量を扱う際のエクササイズテクニックに 「チーティング」と言われる動作があります。これは、上記のように反動を使って引き上げる動作です。ただし、このテクニックはある一定の重量を適切に行えるフィットネスレベル以上を有していないと、あまり効果はありません。そのため、まずは止まった状態で行えるようにしましょう。

② 腰が丸くなる

姿勢が保持できずに、骨盤 – 腰椎が後傾して(丸まって)しまう場合があります。この状態でエクササイズを続けてしまうと、腰を痛めてしまう可能性があります。

こうしたケースは、扱っている重量が重たすぎる場合によく見受けられます。一度重量を落として姿勢を作り直しましょう。

⚫︎ 背中を丸めて動くフォームも…
骨盤 – 腰椎を固定した状態を維持しながら、胸椎の屈曲 – 伸展を入れておこなう動作もあります。この場合、少々チーティングに近い効果もありますが、広背筋および僧帽筋がもつ最大可能域で動いたを考えた場合、かなり重要になると考えられます。

③ 肩甲骨を寄せていない

肩甲骨を寄せずに、バーベルを上げている場合があります。

この場合は、バーベルの重量が重たいケースで見受けられます。一度重量を落として、肩甲骨がしっかりと寄るようにコントロールしましょう。

「筋トレがうまくいかない…」と感じる方へ

ベントオーバーローイングを始め、正しく筋トレを実施することで、パフォーマンス向上につながるだけでなく、ケガの予防(肩・腰の痛みの予防)にもつながり、競技・生涯スポーツとしてより一層楽しめると考えれます。

こちらで紹介したベントオーバーローイングを始め、一つずつフォームを確認しながら、丁寧におこないましょう。

気になることがあれば、当施設の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。

また、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングのフォームが正しいか気になるという場合は、トレーニングのビジター体験にて評価も行っておりますので、興味があれば当施設にご来館ください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。