初心者にオススメするロードバイクの1週間トレーニングメニュー

こんにちは。

自転車競技コーチのとおる( @toruito16 )です。

こちらの記事では、ロードバイクのトレーニングについて解説しています。

以上のような、トレーニングの基本的な流れについてお答えします。

本記事で紹介するトレーニングプログラムは、トレーニングを実施する上での基礎基本となります。

自身のレベルに合わせて取り組むと同時に、どのように運動頻度・時間・強度を上げていく必要があるかを考えましょう。

参考となる、漸進性過負荷の法則についても確認することをオススメします。

トレーニングを始めるに前に

「より長い距離を、より速く乗りたい」「いつかはレースやイベントに参加したい」など、さまざまな目的目標を掲げてトレーニングを始める方も多いと思います。

そんな時、トレーニング情報を求めてSNSや動画などを活用することもあると思いますが、それらの情報が自身のレベルに合っているとは限りません。こちらのブログも、もしかしたらそうかもしれません。

ですが、数多くのサイクリストを指導する中で、彼らが初心者だった頃に指導していたトレーニングの進め方を紹介したいと思います。

⚫︎ トレーニングを始める際のポイント
: 毎日すればいいわけではない
: 毎回全力でおこなうわけではない
: 他人ではなく自分のペースでおこなうこと

トレーニングは質よりも前に、継続することが考えることが重要です。

1週間のトレーニングメニューを考える

トレーニングの組み方を、ケーススタディで考えていきましょう。

仮に自身が以下のような生活を送るなかで、こんなトレーニングスケジュールで過ごしていたとします。

⚫︎ プロフィール
: 生活 – 平日は仕事・土日は休日
: 練習 – 土日のみ体を動かす程度
: 時間 – 1週間に3-4時間乗っている
※ 学生の場合は、平日を学校だと仮定してください。

こうした方がトレーニングを進める際、どのようにステップアップすればいいかをご紹介します。

この記事を読んでくださっているあなたが、どのステップにいるのか確認しながら、自身にあった取り組み方を考えてみましょう。

Step.1 : 頻度を増やす

トレーニングを開始する場合は、まずは以下のように頻度を増やしましょう。

⚫︎ Step.1 について
: 運動頻度を増やし、週３〜４回運動できるようにしましょう。
: 平日は仕事に影響が出ないよう、30分程度にしましょう。
: 4週間継続できれば、Step.2 へと移行します。

この時、1回の運動時間は30分程度にとどめ、運動強度も一定ペースで気持ちよく漕ぎ続けることができる程度にしましょう。いきなり運動頻度を増やしたり、運動時間または運動強度を高めてしまうと、ストレスになりすぎて継続できなくなってしまうケースがあるため、気をつけましょう。

平日のトレーニングは、仕事前または仕事を終えた後にすることを考えると、室内トレーニングをオススメしています。その中でも、あまり負荷をかけずにスキル習得につながる３本ローラーを活用することをオススメしていますが、自身の生活環境に合わせて選びましょう。

Step.2 : 頻度と時間を増やす

次に、運動時間の頻度を増やすと同時に、運動時間を増やしましょう。

⚫︎ Step.2 の実施について
: 運動頻度を増やし、週４〜5回運動できるようにしましょう。
: 少しずつ平日の運動時間を伸ばし、45〜60分程度にしましょう。
: 4週間継続できれば、Step.3 へと移行します。

運動頻度を増やす場合は、月曜日は土日の疲労があることや金曜日はトレーニングを連続してしまうことを考えると、疲労が蓄積されてしまうと考えられるため、水曜日にカラダを動かすことをオススメします。

また、30分程度としていた火曜日と木曜日の運動時間を、45〜60分程度に伸ばしてみましょう。この時の運動強度も、Step.1 と同様に気持ち良く漕ぎ続けることができる程度で大丈夫です。 

この段階ではインターバルトレーニングなどを導入する必要はありませんが、増加する運動量に対して筋肉が疲労し始める可能があるため、ストレッチなどを導入しながら継続的に運動できるようにコンディショニングを取り入れましょう。

Step.3 : 運動様式を考える

次に、運動頻度と時間を考えながら、運動様式(強度)を変えていきましょう。

⚫︎ Step.3 について
・ 運動頻度を増やし、週４〜6回運動できるようにしましょう。
・ 運動様式を変えて、週１〜２回高強度のワークアウトをしましょう。
・ アクティブレストを取り入れるなど、カラダのケアを心がけましょう。
・ ４〜８週間継続できれば、Step.4 へと移行します。

平日に1回、可能であれば合わせて土日のどちらかで1回、高強度のワークアウトを取り入れましょう。トレーニングのタイミングから考えると、水曜日・日曜日に実施することをお勧めしています。

高強度のワークアウト内容としては、インターバルトレーニングを採用するといいでしょう。インターバルトレーニングにも様々な方法がありますが、こちらのブログにて紹介されているワークアウトをご活用ください。

⚫︎ インターバルトレーニングについて
>> ワークアウトファイルの一覧

また、この Step.3 からアクティブレスト(カラダを動かしながら休養すること)を取り入れると同時に、ストレッチだけでなくフォームローラーを活用するなど、継続的にトレーニングを行えるようにカラダのケアについても考える必要があります。

Step.4 : トレーニングの最適化

最後に、ワークアウトの配列や様式を考えて、トレーニングの最適化を目指しましょう。

⚫︎ Step.4 について
: 運動様式を変えて、全体的に強度(質)を高めたワークアウトをしましょう。
: アクティブレストだけでなく、栄養面からもコンディションを維持しましょう。
: より質の高いトレーニングに取り組む場合は、パワートレーニングも考えましょう。
: ４〜８週間継続できれば、パワートレーニングをしてもいいと思います。

ワークアウトのタイプを、高強度・中強度・低強度(回復)と分けるようにして実施してきます。高強度は Step.3 と同様、平日に1日・土日に1回ずつとしながら、それ以外は中強度を採用しましょう。

トレーニングの強度が全体的に高くなるため、Step.3 同様にコンディショニングに合わせて、栄養にも気をつけるといいでしょう。

また、この段階からトレーニング時間や頻度を増やすことが難しくなってきます。そのため、心拍やパワーを活用したトレーニングをオススメしています。自身の目的目標を考えたときに、必要だと考えた場合はパワートレーニングを始めてみましょう。

 

「より良いトレーニングがしたい…」と感じる方へ

本記事では、これからトレーニングを始める方に向けて、1週間のトレーニングプログラムを参考に、各レベルに合わせて説明しました。

いくらトレーニングを頑張ろうと瞬間的に努力しても、継続できなければ意味がありません。継続できるように各レベルに合わせて、以下のことに気をつけながらトレーニングをおこないましょう。

【 継続できるように】

⚫︎ まずは頻度を意識しよう
： 週に何回トレーニングができるか・どのタイミングでトレーニングできるかを確認しよう
(無理のない範囲で取り組むこと)

⚫︎ 次に時間を意識しよう
： 1日にどれぐらいの時間を使うことができるかを確認しよう
(無理のない範囲で取り組むこと)

⚫︎ 最後に強度を意識しよう
： トレーニングの頻度・時間の習慣化できたら、徐々に運動強度を変えましょう。
(メリハリをつけること)

Step.4 までトレーニングを実施したのちに、パフォーマンスの伸び悩みを感じた場合にパワートレーニングを実施するといいとオススメしましたが、パワーメーターを活用したトレーニングプログラムを紹介しておりますので、興味のあるかたは以下の記事をご覧ください。

気になることがあれば、私の公式LINEアカウントからお気軽にご質問ください。

また、トレーニングを実施している中で、パフォーマンスの伸び悩みを感じたり、現状おこなっているトレーニングが正しいか気になるという場合は、トレーニングの評価も行っておりますので以下よりお問い合わせください。

この記事が少しでもお役に立てたら幸いです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。